Tööpäevad on tempokad, aga sageli ei lõpe need õhtuga. Kuigi keha on puhkamiseks valmis, jääb meel aktiivseks — peas keerlevad päevased juhtumised ja homsed plaanid. Selle tulemusena võib olla keeruline uinuda või ärkad öösel üles ja peas hakkava mõtted jälle kerima.

Katkendlik uni ei mõjuta ainult ööd, vaid kandub edasi järgmisesse päeva — vähendades keskendumisvõimet, meeleolu ja üldist heaolu. Selles artiklis jagan kolme praktilist strateegiat, mis aitavad leevendada seda olukorda.

1. Suuna mõtted rahustavate helide peale

Meelt ei saa lihtsalt välja lülitada — aga sellele saab anda uue konteksti, millele keskenduda. Kui peas keerlevad homse päeva plaanid ja tegemata ülesanded, siis rahustavad helid aitavad need mõtted suunata mujale.

Loodushelid, nagu vihmasabin või merelainete vaikne loksumine, toimivad justkui ankrupunktina — need loovad turvatunde ja viivad mõtted tasapisi eemale. Mitte kontrollimatutesse muremõtetesse, vaid rahulikku ja neutraalsesse seisundisse.

See on justkui vaikne sõnum ajule: “Sa ei pea praegu midagi lahendama.” Selle asemel, et võidelda mõttemüraga, proovi seda vaigistada heliga.

YouTube’ist leiad märksõnadega näiteks “rain for sleep” või “ocean waves white noise” palju sobivaid helisid. Hea lahendus on ka valge müra seade, mida kasutatakse sageli beebide rahustamiseks, aga sobib suurepäraselt ka täiskasvanutele.
Mina kasutan seda igal ööl — kuna olen ise pinnapealse unega, aitab see summutada taustamüra (nt liiklus, naabrite sammud), mis muidu kergesti üles ärataks.

2. Kui mõtted endiselt kerivad enne uinumist

Professor Steve Peters kirjeldab oma raamatus “Ahviparadoks” aju toimimist läbi lihtsa ja kujundliku metafoori. Meie sees on ratsionaalne mõistus (mida ta nimetab “Inimeseks”) ja emotsionaalne impulsside osa ehk “Ahv”.

Kui päeval on roolis loogika ja fookus on tegutsemisel, siis voodis, kui lõpuks on vaja uinuda ja end välja puhata, tõuseb esile ahv, kes muudab lihtsa päevaanalüüsi täiemahuliseks kriisikoosolekuks.

Mida teeb ahviaju ehk emotsionaalne aju enne uinumist?

Hüppab kohe järeldusteni — “See läks valesti, järelikult ma ei oska.”
Näeb ainult äärmustes — “Kui see ei lähe ideaalselt, siis ongi läbi.”
Kahtlustab ja oletab üle — “Miks ta nii kirjutas? Midagi on kindlasti valesti.”
Näeb tulevikku katastroofina — “Homme kukub kõik kokku, ma juba tean.”
Kaotab reaalsustaju — “Ma pole milleski hea, kõik kukub alati läbi.”
Usaldab tunnet rohkem kui fakti — “Tundub halb = see on halb.”

Mida teeb “inimese aju” ehk loogiline mõtlemine enne uinumist?

Võtab aja maha enne järeldusi — “Hetkel tundub nii, aga vaatame asja rahulikult homme.”
Näeb vahepealseid toone — “See ei olnud täiuslik, aga see ei tähenda, et see oli halb.”
Küsib fakte, mitte oletusi — “Kas mul on tõendeid selle kohta või ma lihtsalt kardan?”
Toetab realistliku rahustusega — “Ma olen varemgi sellistes olukordades hakkama saanud.”
Peegeldab enda mõtteid, mitte usub kõike kohe — “Kas see on tunne või tõde?”

Viis viisi, kuidas oma sisemine ahv magama panna:

Tuvasta ahv: “See pole mina — see on mu ahv, kes praegu muretseb.” See loob vaimse distantsi ja aitab mitte kohe igasse mõttesse sisse kukkuda.
Erista tunded ja faktid: Ahv reageerib tundele, mitte reaalsusele. Küsi endalt: “Kas see on fakt või lihtsalt tunne?” — see aitab ahvil maha rahuneda.
Kuula, aga suuna: “Ma kuulen sind. Aga praegu on öö. Homme tegelen.” Ahv tahab lihtsalt olla kuulda, mitte ignoreeritud.
Pane mõtted karpi: Visualiseeri, et paned kõik aktiivsed mõtted vaimsesse karpi ja sulged selle hommikuni.
Valmista ahv ette: Kirjuta enne magamaminekut üles kõik, mis muidu peas tiirleks — ahv tunneb end turvaliselt, kui midagi ei jää lahtiseks.

Mõtted ei kao, aga nad ei pea sind juhtima. Kui annad oma ahviajule struktuuri ja turvatunde, saab ta rahuneda. Ja koos temaga — lõpuks ka sina.

3. Hinga end rahulikuks

Kui esimesed nipid keskendusid mõtete suunamisele, siis on hetki, kus mõtlemisest enam ei piisa. Päeva jooksul kogunenud töötempo, emotsionaalne pinge, vestlused ja ekraanid jätavad närvisüsteemi ülevõimendatud seisundisse, kus uni ei tule isegi siis, kui oled kurnatud.

Sellises seisundis õhtul voodis, kui esineb mõttestressi, muretsemist, pinnapealset hingamist jääb keha sümpaatilisse närvisüsteemi “võitle ja põgene” režiimi. Füsioloogiliselt viitab kõrgele kortisooli e. stressihormooni tasemele, mis päeval aitab sul keskenduda ja tegutseda, aga takistab õhtul kehal rahunemist. Meel on valmis uinuma, aga keha mitte.

Samal ajal takistab see seisund toota melatoniini ehk unehormooni, mis peaks andma ajule märku, et nüüd on öörahu ja aitab vajuda sul sügavasse unne.

Siin tuleb mängu teadlik diafragma hingamine. Kui hingame sügavalt läbi kõhu, liigub diafragma üles-alla ja stimuleerib uitnärvi (vagus nerve) — see ühendab aju ja siseorganeid ning aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi. Tegemist “puhka ja taastu” režiimiga: pulss aeglustub, lihased lõdvestuvad ja keha annab ajule märku, et “oht” on möödas ning aeg rahuneda.

Jagan sinuga hingamispraktikaid, mida saad proovida:

Kasti hingamine (box breathing): 4 sekundi jooksul sisse hingamine → 4 sek hoidmine → 4 sek välja hingamine → 4 sek hoidmine (7 ringi).
Koherentne hingamine: hinga 5 sek sisse ja 5 sek välja, rahuliku rütmiga. Tee seda 2–5 minutit. See on teadusuuringutes üks enim uuritud viise südame ja aju rahustamiseks, vähendades ärevust ja parandades und. Soovitan Youtubes otsida: coherent breathing. Viitan ka oma lemmik hingamisharjutusele, mis mõnusa muusikaga — SIIT.
Samuti olen ise kokku kombineerinud ühe 10 minutilise hingamise praktika, mida saaksid alla laadida mp3 failina — SIIT.

Mõne minuti pärast võib keha juba rahuneda. Kui keha rahuneb, järgneb sellele ka meel. Sa ei pea ennast mõtetest läbi suruma — rahu võib saada alguse teadlikust hingamisest.

Parema une tööriistadest räägin veel antud Terviseprogressi podcastis — SIIN.